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- 國際芳療師 EMMA HUANG
- 4月23日
- 讀畢需時 9 分鐘
在歷經二年的肥胖後，在先生眼中吃的不多的自己，發現自己其實吃的滿多的高熱量食物，量是不多，但是一整天，一星期，一個月月，一年後，累積了快要6公斤的肥肉在身上，也許6公斤是不多，但是我已經深深的感受到身體在抗議，常常這痛那痛的，整個身體不輕省，腹部的圍度也慢慢的往外擴張。當然也喜提了罩杯的升級，整個腫脹的身體，接下來就是一種接納自己還是改變自己的決擇路上了。然後我決定改變自己，因為我發現，肥胖是: 一種疾病。而且它正在影嚮我整個身體，包含了血糖，視力，情緒等。而這些改變由"想法開始"才能"健康身體的結束"。
由於每週四次的瑜伽教課退疫後，我的熱是仍保持在教課時侯，那不胖我，胖誰呢? 不過除了熱量之外，我發現這二年的壓力非同小可，由於搬進了新的房子，整修的過程都是一種壓力，加上適應新的房子的”美好”(因為對某些人來說是美好，而我是要適應的，習慣住小房子的我，突然有種不能釋懷的”解放”)再加上對自己的要求又高，這個壓力的指數應該已經超過自己能負荷。
觀察自己這幾年來，每周都是要有2-3杯的珍珠奶茶，因為在我的腦中就是有壓力珍珠奶茶能幫我減壓，所以一年我都得花上快1000加幣，幾萬台幣的珍珠奶茶費用，雖然都去糖，但是奶茶中含有的脂肪及珍珠的澱粉，讓我快速成長，對了!!我居然還摻了麵包的癮。這些是我過去年輕時，無憂無慮時”最討厭”的食物，都在我的壓力之下，成了我的減壓工具。每次吃這些東西都是說是讓自己開心，但其實是慢性自殺的行為，而且壓力也沒消失。
現在來談一談有關於壓力到底如何讓人變肥胖?特別今天來談一下有關於皮質醇覺醒:
什麼是皮質醇覺醒?
皮質醇覺醒活動,也就是皮質醇覺醒反應（Cortisol Awakening Response, CAR）,是指人在早晨醒來後,皮質醇水平會短暫地升高,大約在醒來後的30到45分鐘內達到峰值,然後逐漸下降。這個過程就像是身體在早晨被鬧鐘叫醒後,開始忙碌地準備迎接新的一天。
皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素,它在應對壓力、調節血糖、維持血壓等方面發揮著重要作用
正常情況下,皮質醇水平在一天中呈現一定的節律性變化,早晨較高,隨後逐漸下降,到晚上達到較低水平。這種節律有助於維持我們的晝夜節律,讓我們在白天保持清醒和活躍,晚上則能夠放鬆和入睡。
皮質醇覺醒反應的正常節律對我們的健康和日常生活非常重要。如果皮質醇覺醒反應異常,比如皮質醇水平過高或過低,可能會對情緒、認知功能和身體健康產生影響。例如,長期的高皮質醇水平可能導致睡眠問題、焦慮、抑鬱、肥胖等問題。
皮質醇覺醒反應過低或過高可能對健康產生以下影響有那些呢?
代謝問題
代謝綜合徵：異常的CAR可能與代謝綜合徵相關,包括腹部肥胖、高血壓和胰島素抵抗。
肥胖：CAR過高可能與腹部肥胖有關。(我的四肢很瘦，就那肚子很不成比例)
二型糖尿病：2型糖尿病患者通常表現出較低的CAR。
與CAR相關的健康問題
心理問題
抑鬱症：抑鬱症患者通常表現出較低的CAR。
焦慮症：焦慮症患者可能表現出較高的CAR。
慢性壓力：長期處於高壓力狀態的人群可能表現出異常的CAR,例如CAR升高或持續時間延長
與CRA相關的心理健康問題
皮質醇覺醒反應會照成的代謝及心理問題的影嚮是滿深的，那到底什麼是皮質醇覺醒反應?
目前不論是現代人還是就我自己，我覺得在壓力及肥胖的管理上是需要重視的，因為壓力和肥胖透過不同的認知、行為和生理相互連結。壓力會幹擾自我調節等認知過程。壓力也會影響行為,導致人們過度食用高熱量、高脂肪和高糖的食物。不過有沒有發現少吃有時也不會瘦，然後不瘦又放棄，來來回回的就是沒辦法讓身體回到一個”健康”的狀態。
飲食和運動一直是預防和治療肥胖的真正任務；無論如何,目前人們正在更加堅定地考慮不同的因素,包括 HPA 軸 (註1)在釋放皮質醇方面的作用。在過去的幾年中,有證據表明壓力會導致肥胖,特別是當壓力荷爾蒙皮質醇（又稱糖皮質激素）水平升高時,而糖皮質激素在肥胖的發展中起著至關重要的作用。糖皮質激素會將白色脂肪組織重新分配到該區域,增加飢餓感,並讓人渴望吃一些富含能量(高熱量)的食物,例如糖和脂肪,也就是所謂的「安慰食物」，還有就是常把吃當作一個減壓的行為。
壓力,無論是身體上的還是精神上的,都可以被視為生活的一部分,每個人都會在某種程度上經歷它。有更多的人是與壓力共存，還稱壓力也是生活的動力。壓力被定義為「體內平衡被破壞或被認為受損的狀態」。那難道我們生活的動力是破壞我們的身體嗎?
壓力系統由兩個主要部分組成：
交感神經系統,它在沒有任何他人輸入的情況下,透過腎上腺髓質分泌去甲腎上腺素和腎上腺素,並觸發戰鬥或逃跑機制；
下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸,(註1)該軸釋放皮質醇,這是一種生理上皮質醇的反應
而當壓力增加時,血糖就會升高,導致胰島素水平升高。當胰島素水平持續升高時,皮質醇會導致胰島素阻抗,進而增加腹部脂肪。那麼減少壓力就是一個我們需要重視的肥胖問題，否則運用食物及運動減肥，接下來復胖就指日可待了。所以這也能清楚讓我們知道，肥胖是疾病，不只是外表美觀的問題，是你的身體在跟你抗議了。而且有關減重經驗的人一定也會發現，壓力大，想吃，吃完血糖上升 (我通常會直接想睡過去了)，然後胰島素水平升高，皮質醇釋放了，又感覺壓力了，然後又吃。吃完又後悔，就這樣的日子不斷的閉環，在一個死胡同中。繞不出來。
開始改變，我想知道那裡出來問題?
一直以來我們在學芳療的路上都知道要先抓出健康出問題的根源，在"閉環"處能開一口，讓問題能有解套除了運動及飲食外，我們應該加入”正念減壓力”來控制肥胖。因為真的沒有"幸福肥"，只有"放棄肥"。那真的是壓力造成的，沒錯!! 那無形的壓力早就變成我肚子上的肥肉肉，而我的自我成長，肥肉也跟著成長。這裡我們來學習臨床上用正念，減少壓力的方式來讓我們閉環終止，並且用正念來取代"暴食的食慾"。
實驗過程:
47 名超重/肥胖女性（平均 BMI = 31.2）被隨機分配到為期 4 個月的干預組或候補組,以探索正念計畫對壓力飲食的影響。
我們評估了治療前後的正念、心理困擾、飲食行為、體重、皮質醇覺醒反應 (CAR) 和腹部脂肪（透過雙能量 X 射線吸收儀）。
與對照組相比,治療組的參與者在正念、焦慮和外在飲食方面均有所改善。
正念、慢性壓力和 CAR 的改善與腹部脂肪的減少有關。這項概念驗證研究表明,正念訓練有望改善飲食習慣和 CAR,並可能隨著時間的推移減少腹部脂肪。
干預階段
引導冥想與討論：正念訓練可能包括引導冥想的環節,幫助參與者專注於當下,覺察自己的身體感受、情緒和思維,而不做評判。同時,也安排了小組討論,讓參與者分享自己的壓力進食經歷,通過交流提高對自身行為模式的認識。
時間安排：正念訓練持續4個月,每周進行一次,每次約2小時,以確保足夠的時間來培養參與者的正念習慣和技能。
肥胖組：肥胖的人通常皮質醇水平較高,治療可能幫助他們的“警報系統”恢復正常,所以皮質醇水平減少了。
超重組：超重的人皮質醇水平可能本來就不高,治療反而讓他們的“警報系統”稍微活躍了一點。
對於超重組的皮質水平雖然活躍了一點，但是這樣的狀況反而是有益的，它能夠:
免疫功能：皮質醇能調節免疫系統，適度上升可增強免疫力，提高對病原體的抵抗力。
應激能力：在應對壓力事件時，適度的皮質醇水平能讓身體更靈活地動員能量、提高警覺性，增強應對能力。
對於正念減壓來說
情緒調節：正念減壓強調活在當下、接受和關注意識，讓超重者在治療中學會調節情緒，隨着「警報系統」略微活躍，或許能更敏感地捕捉自身情緒信號，從而更好地調節，避免情緒化飲食。
動力提升：稍微活躍的「警報系統」，可能激發他們改變生活方式、參與減重活動的動力。
所以不論是超重還是肥胖的人都能透過正念減壓力”來控制肥胖。
那麼在芳香療法中如何應用呢?
要說到正念減壓不就是芳香療法的拿手活嗎? 在這非要提一提有關於-芳樟醇這個結構，芳樟醇（Linalool）是一種廣泛存在於天然植物中的單萜類化合物,具有鎮靜、抗焦慮和抗炎等多種生物活性,而它能改善皮質醇覺醒反應的機制可能與以下幾點有關：
✅芳樟醇作為一種香氣分子,能與嗅覺受體相互作用,觸發嗅覺信號傳導至大腦,進而調節神經系統和內分泌系統,降低應激狀態,從而可能改善皮質醇覺醒反應。
✅芳樟醇作為γ-氨基丁酸（GABA）的正向別構調節劑,與GABA受體結合,增強GABA的作用,抑制神經元的過度興奮,起到鎮靜和抗焦慮的效果,減少壓力信號的傳遞,進而可能對皮質醇覺醒反應產生積極影響。
✅從化學結構上看,芳樟醇,屬於鏈狀萜烯醇類,這種結構使其具有一定的親脂性,能夠穿過血腦屏障,在神經系統中發揮作用,進而可能影響皮質醇的分泌和調節。
✅芳樟醇在精油中通常與其他具有生物活性的化合物共存,這些化合物之間可能存在協同作用,共同調節皮質醇的代謝和釋放,改善皮質醇覺醒反應。
那麼在那些精油中含有芳樟醇呢?
含有芳樟醇中的精油非常的多，同學們都能夠按自己及個案的實際需求來作配方，我自己是深受以下幾個精油的益處，並且在一個月中順利的瘦下了3.9公斤，如果這樣的話，兩個月後呢? 三個月後呢?其實我沒那麼多的體重可以瘦，但是如果能少6-8公斤，那身上的炎症相對的也會減少。最重要的是我感受到自己身體的健康回復，這才是最可貴的。以下的芳樟醇百分比供同學參考，請留意，各精油的產地不同，百分比也會不同，等著同學大家的各自體驗哦!!
如何使用
擴香減壓： | 配方：將 2-3 滴薰衣草精油（芳樟醇含量約 20%-30%）與 2-3 滴佛手柑精油（芳樟醇含量約 10%-15%）混合,加入擴香器中擴香。薰衣草精油的清新花香和佛手柑精油的柑橘香氣能有效減輕壓力和焦慮。 | 使用方式：可將精油滴入擴香器,也可將精油滴在枕頭、紙巾或棉球上,讓香氣瀰漫在周圍環境中,營造放鬆舒適的氛圍,緩解壓力,改善睡眠質量。 |
塗抹減重： | 配方：將3%-5%含芳樟醇的精油再加入適量的基底油（如甜杏仁油等）稀釋,製成按摩油。可以另外加入迷迭香精油具有促進血液循環和提高新陳代謝的作用,與芳樟醇精油搭配使用,有助於減重。 | 使用方式：在沐浴後或運動前,將按摩油塗抹在腹部、大腿等需要減重的部位,進行輕柔按摩,每次按摩 5分鐘,每天 1-2 次,通過按摩促進精油吸收,加速脂肪燃燒。 |
沐浴放鬆： | 配方：在海鹽中加入 3-5 滴薰衣草精油和 2-3 滴依蘭依蘭精油（芳樟醇含量約 50%-60%）依蘭依蘭精油具有調節內分泌和放鬆身心的作用,與薰衣草精油搭配,能有效緩解壓力,促進減重。 | 使用方式：在溫水浴中加入精油,攪拌均勻後,浸泡 15-20 分鐘,讓身體充分吸收精油的香氣和成分,放鬆身心,減輕壓力。 |
睡前加強入睡 | 選擇含有芳樟醇的純露 | 噴灑在頭皮，臉部 |
備註1:HPA軸全稱為下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis），是大腦和內分泌系統合作應對壓力的核心團隊。其主要由下丘腦（Hypothalamus）、垂體前葉（Anterior Pituitary）和腎上腺（Adrenal Glands）構成，通過分級調節機制，調控機體對壓力的反應以及多種生理過程。
Reference:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125361/
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